दमन पर ध्यान दें: मानसिक बोझ को कम करने के लिए मनोवैज्ञानिक रणनीति देखें
एक्सप्रेस न्यूज सर्विस
हमारे दिमाग को हमारी पीठ मिल गई है। एक सच्चे वफादार की तरह, किसी आपात स्थिति के लिए हमारी रक्षा करना और तैयार करना कठिन है। सिनैप्स नामक खरबों कनेक्शनों के माध्यम से, जो बाहरी दुनिया की जानकारी की व्याख्या करते हैं, मस्तिष्क सबसे पहले तनाव को पहचानता है, जिससे हम प्रभावी रूप से इसका जवाब दे पाते हैं। यह जिन कई रणनीतियों का उपयोग करता है, उनमें से एक विशेष रूप से प्रभावी है: ध्यान दमन।
यह एक संज्ञानात्मक प्रक्रिया है जिसके द्वारा मस्तिष्क – जिसका मौलिक काम हमें खतरे से बचाना है – कुछ अप्रिय, भ्रामक या भारी होने की शुरुआत का संकेत देता है। जानकारी को तरजीह देने की इस क्षमता के साथ, डर, अभिभूत, क्रोध, शर्म या खालीपन जैसी भारी भावनाओं को छानते हुए, हम सही दिमाग में रहते हैं।
यह कैसे खेलता है
ध्यान दमन दो तरीकों से संचालित होता है- पहला अनैच्छिक या अवचेतन है, दूसरा ध्यान देने योग्य, जिसे परिहार-आधारित दमन के रूप में भी जाना जाता है, जो अधिक सामान्य है।
“बाद में, मस्तिष्क हाई अलर्ट पर हो जाता है और सक्रिय रूप से जटिल भावनाओं, स्थितियों या लोगों से बचकर ट्रिगर पर प्रतिक्रिया करता है। ऐसा करने का सबसे आम तरीका है व्याकुलता; आप किसी और चीज़ के बारे में सोचना शुरू कर देते हैं, बातचीत बदल देते हैं या शारीरिक रूप से उस जगह को छोड़ देते हैं। जब आप घबराते हैं तो किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से, आप नकारात्मक भावनाओं की तीव्रता को कम करते हैं और ‘दूर हटने’ और अधिक सचेत होकर वापस आने की बेहतर स्थिति में होते हैं,” मुंबई स्थित क्लिनिकल साइकोथेरेपिस्ट दीवान पार्थी कहते हैं।
यह काम में विशेष रूप से सहायक है क्योंकि यह उत्पादकता को बढ़ाता है। आप नकारात्मक विचारों पर कम और हाथ में काम पर अधिक रहने के तरीके सीखते हैं। आपको भावनात्मक रूप से स्थिर रखने से ऊर्जा की बचत होती है जिसका उपयोग आप अपने कार्यभार को प्रबंधित करने में कर सकते हैं। जैन कहते हैं, “यह कार्य-अप्रासंगिक सूचनाओं के हस्तक्षेप को कम करके फोकस को बढ़ाता है जो हमारी स्पष्टता को धूमिल करता है।”
इस तरह से मुकाबला करने के तंत्र की अनुपस्थिति में, कोई भी आसानी से नकारात्मक भावनाओं के भंवर में फंस सकता है और विभिन्न पर्यावरणीय उत्तेजनाओं के बीच करतब दिखाने से ज्यादा कुछ भी मस्तिष्क की ऊर्जा को कम नहीं करता है। ध्यान दमन कुछ कठिन भावनाओं से हमारा ध्यान हटाकर इस भार को प्रबंधित करने में मदद करता है, इसलिए हम अपने मानसिक संसाधनों का रचनात्मक उपयोग कर सकते हैं।
अन्य प्रकार का ध्यान दमन अनैच्छिक है, जिसमें मस्तिष्क केवल विशिष्ट अप्रिय यादों को रोकता है। “यहाँ, आपका अवचेतन मन सारा काम करता है। यह अवांछित आवेगों और विचारों को प्रतिबंधित करता है। यह एक शक्तिशाली संज्ञानात्मक तंत्र है जो दर्दनाक जानकारी के सक्रियण को रोकता है, इसलिए, आपको उत्तेजना के साथ सक्रिय रूप से जुड़ने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है,” वे कहते हैं।
इसे भी इस्तेमाल करें
ध्यान दमन का सर्वोत्तम उपयोग करने के लिए, संगति सभी अंतर बनाती है। चाहे व्याकुलता हो या परिहार, परिणामों के बारे में कठोर मत बनो क्योंकि कई बार ऐसा हो सकता है जब आपका ध्यान दबाने से काम नहीं चलता, या इससे भी बदतर, चीजों को और अधिक कठिन बना देता है।
“ऐसी स्थिति में, डिफ्यूजन तकनीक का उपयोग करें, एक्सेप्टेंस एंड कमिटमेंट थेरेपी (एसीटी) में उपयोग किया जाने वाला एक थेरेपी मॉड्यूल, जिसमें आप अपने विचारों और भावनाओं से दूरी बनाते हैं और खुद को अलग करते हैं, पीछे हटते हैं और निरीक्षण करते हैं, और अधिक निष्पक्षता के साथ दृश्य में वापस आते हैं। दिल्ली स्थित कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपिस्ट शाशा राय जैन कहती हैं। आप इसे डायाफ्राम श्वास, कोमल गति या गीत गुनगुना कर कर सकते हैं।
जैन कहते हैं, “यह पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करेगा, मस्तिष्क में नसों का एक नेटवर्क जो तनाव को कम करेगा।”
ध्यान रोड़ा
अगर अविवेकपूर्ण तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो अवधान दमन आपके नुकसान के लिए काम कर सकता है। लोग जो पहली गलती करते हैं, वह इसे अनसुलझे भावनात्मक मुद्दों से पूरी तरह से निपटने के तरीके के रूप में देखना है। मुश्किल भावनाओं से जल्द से जल्द निपटा जाना चाहिए, अन्यथा, ध्यान दमन उल्टा पड़ सकता है, जिससे भावनात्मक संघर्ष हो सकता है, और प्रभावी ढंग से संकट से निपटने की आपकी क्षमता को लकवा मार सकता है।
ओसीडी वाले लोगों को विशेष रूप से इस रणनीति का अधिक उपयोग करने से बचना चाहिए क्योंकि यह अवांछित विचारों को और भी अधिक प्रभावी बना सकता है। अंत में, याद रखें, हर कोई चिंताजनक विचारों से ग्रस्त है। जिन दिनों उन्हें प्रबंधित करना विशेष रूप से कठिन हो जाता है, ध्यान दमन मदद कर सकता है। लेकिन लंबे समय में, आप दबाने के बजाय ‘डील’ करना चाहते हैं।
दमन बनाम दमन
✥ गर्म पानी का प्रयोग करें, गर्म नहीं क्योंकि यह रैश को और अधिक सूजन बना सकता है।
✥ बिना सेंट वाले प्रोडक्ट का इस्तेमाल करें
✥ फैब्रिक सॉफ्टनर से बचें क्योंकि इनमें एक्जिमा-ट्रिगरिंग केमिकल हो सकते हैं।
✥ शुष्क वातावरण से बचें। यदि यह संभव नहीं है, तो नम का उपयोग करें
यह कैसे करना है
✥ व्याकुलता: कुछ और सोचें, बातचीत बदलें, टहलने जाएं, कोई गाना गुनगुनाएं
✥ सीमित जोखिम: यदि आप जानते हैं कि कोई व्यक्ति या स्थान आपको प्रेरित करता है, तो उत्तेजनाओं के साथ सहज होने के लिए छोटे कदम उठाएं
✥ डिफ्यूज: कुछ मिनट लें और जो हो रहा है उससे डिस्कनेक्ट करें और दृश्य में वापस आएं
